שלום רב. אני סובל מזה כמה חודשים מכאבי גב תחתון, וזאת בדרך כלל לאחר אימוני חדר כושר. המאמן ניסה לתת לי כמה תרגילים לחיזוק שרירי הגב התחתון, אולם הכאבים ממשיכים. מדובר על כאב לא חזק ומתמשך, אבל מפריע מאוד בישיבה (מצב בו אני שרוי רוב היום). אילו תרגילי פיזיותרפיה יכולים לעזור לי?

ראשית, זה המקום להמליץ על בדיקה גופנית מלאה של פיזיותרפיסט מוסמך, שיוכל להחליט על המשך הטיפול וגם להדריך אותך אישית לגבי אופן ביצוע התרגילים הנכון. בדרך כלל הבעיה נובעת מחוסר סימטריות בהתפתחות מערכת השרירים בחדר הכושר: בעוד שאימונים אינטנסיביים מפתחים מאוד את השרירים הגדולים, האחראיים על כוח "מתפרץ" ורב, השרירים הקטנים, הקרויים בפי העם "שרירי היציבה", מקבלים מעט מאוד גירוי, ולכן עם הזמן יכולה להתפתח חולשה יחסית שלהם.

קבוצת שרירים קטנים אלו חשובה מאוד בייצוב כל עמוד השדרה, אולם בייחוד בגב התחתון, עליו מופעל עומס רב בחלק מן התרגילים בחדר הכושר (כמו סקוואט, דד ליפט ואחרים).

הדרך להתגבר על הכאבים כוללת שלוש פעולות:

1. הפסקה מוחלטת של כל תרגיל שמחריף כאבים לפרק זמן של לפחות 3-6 חודשים.
2. הקפדה על טכניקת עבודה נכונה, כולל המנעות מוחלטת מהרמת משקלים ברכינה (אלא להתיישב, לקחת את המשקל ולהתרומם).
3. תרגילים לחיזוק שרירי היציבה התחתונים. מדובר בתרגילים איטיים הדורשים המון חזרות והמון סבלנות. תרגיל התחלתי טוב הוא שכיבה על הגב עם ברכיים מקופלות והרמת האגן באיטיות, מעט מאוד, למעלה.

הגב לא אמור לעזוב את הרצפה, התנועה אמורה להיות מינימלית ואיטית, וכמות החזרות נעה בין 40-60 (!). מומלץ לחזור על התרגילים הללו לפחות 5-7 פעמים בשבוע.